Çarpıcı karın kaslarına giden yol, büyük bir göğse veya kollara giden yol ile aynı değildir; bunun spor salonundan çok mutfakla ilgisi vardır. Diyetinize sıfırlamak pazarlık konusu değildir. Yani işin uzmanları öyle diyor. Gelin detaylara birlikte göz atalım!

Bu arada beyler diye seslendiğimize bakmayın, aynı öneriler kadınlar için de geçerli olabilir!

Erkek Sağlığı beslenme danışmanı PhD Mike Roussell, “Beslenme, başarınızın önündeki kilit faktördür” diyor. “Egzersiz yoluyla yeterli kaloriyi yakmak çok zor ve fazladan kalori yemek çok kolay.” Başka bir deyişle, Pete Davidson'ın ünlü kız arkadaşlarıyla yaptığı gibi akşam yemeği büfelerinden geçerseniz, yaptığınız karın egzersizleri ve bunlara harcadığınız çaba pek bir şey ifade etmeyecektir.

Ancak yemeğinizi dizginlemek, beklediğiniz kadar göz korkutucu değildir. Bu basit adımları izleyerek kendinizi 90 gün içinde görünür karın kaslarına kavuşturabilirsiniz. Bunun gibi bilgileri ve çok daha fazlasını yeni Erkek Sağlığı eğitim kılavuzunda 90 Günlük Dönüşüm Mücadelesi: Abs. Tek ciltte, sadece 3 ayda karın kaslarınızı geliştirmek için ihtiyacınız olan tüm araçları (bilgi, beslenme rehberi ve egzersiz programları) alacaksınız.

1. Adım: Makrolarınızı Bulun

Tamam, yağ yakmak için kalorileri kesmen gerektiğini biliyorsun, ama bunu tam olarak nasıl yapıyorsun? Daha az yemek için çaba gösterebilirsiniz, ancak bu çok şeyi şansa bırakıyor. Kaydetmezseniz, tam olarak kaç kalori aldığınızı nasıl bilebilirsiniz? Ayrıca, tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır. Sadece ekmek ve su yiyerek bir kalori açığı elde edebilirsiniz, ancak bu stratejiyle 90 günün sonunda gerçekten daha iyi görüneceğinizi düşünüyor musunuz?

Roussell, kalorilerinizi makro besinlere (protein, karbonhidrat ve yağ) ayırmanızı ve her gün saymanızı önerir. Bu göründüğü kadar acımasız değil, ancak gıda etiketlerini okumanızı ve bir gıda ölçeğine yatırım yapmanızı gerektiriyor (neredeyse her marketten birkaç dolara bir tane alabilirsiniz).

Her makrodan doğru miktarda almak, vücudunuza kasları tutmak için ihtiyaç duyduğu beslenmeyi sağlar ve yağ olarak depolanacak fazladan bir şey bırakmadan egzersizlerinizi besler. Hayır, size 90 günde karın kaslarını verecek kesin bir makro formül yok, ancak Roussell'den aşağıdaki formül harika bir başlangıç.

1. Vücut ağırlığınızı (pound) 13 ile çarpın. Bu, diyetinizde alacağınız kalori miktarını belirler. Örneğin, 190 kiloluk bir adam günde 2.470 kalori tüketmeye başlamalıdır.

2. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına bir gram protein tüketin. Yani, 190 kiloluk bir adam 190 gram protein yiyecektir. Roussell, "Siz zayıflarken protein en önemli makro besindir" diyor, "çünkü optimal bir protein alımı vücudunuzun yağsız kas kütlesini tutmasına yardımcı olurken, aynı zamanda yemeklerden sonra daha tok ve daha tok hissetmenize yardımcı olur."

Şimdi, sayıyı dört ile çarparak protein alımınızın kaç kalori saydığını öğrenin. (Bir gram protein dört kalori içerdiğinden, 190 gram protein 760 kaloriye sahiptir.)

3. Az önce hesapladığınız protein kalorilerini toplam kalorinizden çıkarın. Bu, 190 librelik için 1.710 kalori bırakır (2.470 – 760 = 1.710).

4. Şimdi kaç gram karbonhidrat ve yağ yiyeceğinizi hesaplamanız gerekiyor. Kalan kaloriyi ikiye bölün. Örneğimizde, 1.710'un ikiye bölünmesi 855'e eşittir. Bir gram karbonhidratın, tıpkı protein gibi, dört kalorisi vardır, yani 855'i dörde bölmek, 190 kiloluk adamı 213 gram karbonhidratla bırakır. Bir gram yağın dokuz kalorisi vardır, yani 95 gram yağa izin verilir.

Hala bizimle misin? 190 kiloluk bir erkeğin diyete başlamak için 190 gram protein, 213 gram karbonhidrat ve 95 gram yağ yemesi gerektiğini belirledik. Yine, bu kesin bir bilim değil, ama olması gerekmiyor. Rakamlarınızı hatırlamanızı veya saymanızı kolaylaştıracaksa, sayılarınızı en yakın tama yuvarlayabilirsiniz. Makro hedeflerinize mükemmel bir şekilde ulaşıyor olsanız bile, kilo vermek için hala biraz fazla yediğinizi fark edebilirsiniz.

Roussell iki hafta vermemi söylüyor. O zamana kadar kilo vermiyorsanız, karbonhidrat ve yağ toplamlarını biraz azaltın ve kilonuzu takip etmeye devam edin. Birkaç haftalık deneme yanılma ile çalışan makroları bulacaksınız. Bu strateji hakkında daha fazla bilgiyi 90 Günlük Dönüşüm Mücadelesi: Abs.