Pandeminin gölgesinde bir Ramazan bizleri bekliyor. Hal böyle olunca bu günlerde beslenme ekstra önem kazanıyor. Ramazan boyunca pandemiden olumsuz etkilenmemek adına sağlıklı beslenmeyi elden bırakmamak gerekiyor. Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Öneş, sağlıklı bir iftar için önemli uyarılarda bulundu.

Ana Yemeğe Geçmeden Önce 10-15 Dakika Ara Verin

Öneş’in önerilerine göre uzun süren açlık sonrası ilk öğün olduğu için iftarı ikiye ayırmak en doğrusu. Suyun ardından çorba, peynir, zeytin ve hurmadan birini tercih ederek orucunuzu açtıktan sonra 15 dakika kadar mola verip, ana yemeğinizi ondan sonra tüketmelisiniz. Bu hamle sayesinde kan şekeriniz çok daha dengeli yükselecektir. Öneş aynı zamanda iftar ve sahur için hafif yiyeceklerin tercih edilmesini öneriyor.

Posa Tüketin

Özellikle Ramazan ayında birçok kişinin kabızlık problemleriyle karşı karşıya kaldığınız belirten Öneş, “Bu durum uzun açlıklara bağlı bağırsak hareketlerinin yavaşlamasıyla karşımıza çıkıyor ancak bizler aynı zamanda yetersiz posa tüketerek bağırsak hareketlerimizi daha da yavaşlatabiliyoruz. Bu nedenle bağırsak sağlığınız için iftar sofranızda salata, zeytinyağlı sebze yemekleri ve tam tahıllara mutlaka yer verin. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız ara öğünde taze meyve ile kefir veya yoğurt tüketmek yine bağırsaklarınızda olumlu etki yaratacaktır” diyor.

Sağlıklı Karbonhidratlar Tüketin

Uzun süreli açlıkla beraber kan şekerinin iftar saatine kadar çok düşeceği ve vücudun karbonhidrat ihtiyacının artacağını belirten Öneş, açıklamalarına şöyle devam ediyor: “Evet, iftar tabağınızda karbonhidrat tüketmeye ihtiyacınız var, ancak bu noktada tabağınızda beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates, mısır gibi basit karbonhidrat dediğimiz besinleri tercih ettiğinizde kan şekeriniz çok hızlı yükselecek ve yemekten sonra şişkinlik, halsizlik hatta uyku haline neden olacaktır. Bu nedenle kan şekerinizi dengeli yükseltmek ve vücudunuzu yormamak için çorba, bulgur, karabuğday gibi tam tahıllar, tam buğday ekmeği veya tam buğday unundan yapılmış pideler tercih etmeniz oldukça önemli bir sağlık hamlesi olacaktır.”

Tabağınızı Önceden Hazırlayın

Öneş’in bir diğer önerisi ise iftar tabaklarının önceden hazırlanması yönünde. Öneş bu konuya şu cümlelerle açıklık getiriyor: “Orucun bir ibadet olduğunu unutmadan “Nasılsa oruç tuttum, artık her şeyi yiyebilirim” düşüncesinden kendinizi uzak tutun. Bu düşünce sizi anormal kaloriler almaya itebilir. Bir diğer önemli nokta ise sofranızda yer alan yemekleri önceden tabağınıza ılımlı porsiyonlarda hazırlamak ve iftar yemeği sırasında sürekli ortadan yememektir. Bu hamle ile tüketeceğiniz kaloriyi neredeyse yarı yarıya düşürebilirsiniz.”

Kaliteli Protein Kaynakları Tüketin

Açlık süresi uzadıkça vücuttaki proteinlerin de enerji akışı için kullanılmaya başlandığını belirten Öneş, sözlerini şöyle sürdürüyor: “Bu da kas kaybını arttırabildiği gibi özellikle bağışıklık sistemini olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu proteini iftar, sahur ve ara öğünlere dengeli bir şekilde bölmelisiniz. İftar tabağınızda mutlaka kırmızı et, tavuk, balık veya kurubaklagillerden oluşan bir ana yemeğin yanında yoğurt, cacık, ayran gibi süt grubu proteinleri de eşlik etmelidir. Yemeklerin gaz yapıcı maddelerini azaltmak için yemekleri kimyon baharatıyla pişirebilir ve iftarın hemen sonrasında rezene çayı tüketebilirsiniz.”

Sütlü Tatlıları Tercih Edin

Öneş, şeker ihtiyacının ise sütlü tatlılarla giderilmesi gerektiğine dikkat çekiyor ve önerileri şu açıklamasıyla sonlandırıyor: “Tatlılar iftar menülerinin vazgeçilmezlerinden oluyor ancak her iftar yemeğinin ardından rutin olarak tüketildiğinde içerisindeki şeker nedeniyle boş kalori alımını arttıracak ve kilo alımını hızlandıracaktır. Haftada yalnızca 2 veya 3 gün tatlı tercih edilmeli; seçenek olarak ise şerbetli ağır tatlılar yerine az şekerli sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir.”