Arama
Sekiz saat veya daha uzun bir süre masanızda oturmakta olduğunuzda, vücudunuz zarar görür: sıkı kalçalar ve omuzlar, gıcırtılı bir boyun ve ağrılı bir sırt.
Ofisi gerçek bir egzersiz için bırakmak mümkün olmayabilir, ancak küçük bir yoga ile rahatsızlığı azaltabilir, stresi azaltabilir, enerjinizi artırabilir ve aklınızı temizleyebilirsiniz - hepsi bir günlük işte.
Ayrıca, bir akıllı telefon ya da ekrana bakarak yapılan çalışmaların omurganızda 60 kiloya kadar ekstra basınç katabileceğini gösteriyor. Bu sayede günlük uzanmalar da iyi bir duruş sergilemenize yardımcı olabilir.Ve işinizi gündelik hale getirmenin mümkün olup olmadığını merak etmeden önce, bu pozların her birinin iş dostu olduğunu biliyorsunuz, yani bunları her zaman hızlı ve daha sağlıklı hissetmek için günlük rutininize dahil edebilirsiniz.
Otururken, bir elin parmak uçlarını diğer elinizin avuç içine alın. Aynı kolu ileride omuz yüksekliğinde uzatın ve hafif bir streç hissedene kadar parmaklarınızı bileğinizin arkasına doğru hafifçe çekin.
Beş veya 10'a kadar sayın, sonra ellerinizi değiştirin.
Bu, bileklerinize çılgınca yazışmaktan biraz rahatlama sağlar ve karpal tünel sendromu riskinizi azaltır.
Bileğinizin gerilmesine geri dönün, ancak bu sefer her parmağınızı bileğinizin arkasına doğru tek tek çekin.
Parmaklarınız aracılığıyla hafif bir his hissedin ve kolunuzu uzatın ve bileğinizi öne doğru tutmaya devam edin.
3-5 nefes alın, sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Kollarını başının üstünden uzat, bilekleri omuzlarının üzerinden hizasına geçir. Dirseklerinizi olabildiğince düzeltmek için çalışın, ancak biraz eğim sorun olmayacaktır.
Parmaklarınızı başınızın arkasına doğru çekerken, parmaklarınızı genişletebilirsiniz. Uzun otururken, kaslarını hisset.
Omuzlarınızı yumuşatın, başınızı doğrudan vücudunuzun üzerine koyun ve omurgayı hizalayıp iyi bir duruş bulmaya yardımcı olmak için çenenizi yukarı ve geriye doğru hafifçe kaldırın.
3-5 yavaş saymaya devam et ve nefes al.
Tadasana'dan sağ kolunuzu vücudunuzun sol tarafına doğru uzatın ve sağ kalçadan sağ koltuk altlığına kadar mümkün olan en uzun mesafeyi bulun.
Avuç içi sola bakabilir ve eğer boynunuzda iyi hissedilirse, bakışlar pazıya doğru kayabilir. Omuzlarınız ve kulaklarınız arasında boşluk yaratın.Öne ya da arkaya yaslanmamak için omuzlarınızı birbirine paralel tutun.
4
Birkaç nefes al.
Daha sonra spinal esnekliğini geliştirirken karın kaslarınızı uzatmak için taraf değiştirin.
Ayakta yapmaktan çekinmeyin!
Ayaklarınızı kalça genişliği mesafesine getirin ve dizlerinizi bükün. Vücudunuzun ağırlığını topuğunuza getirirken kalçalarınızı aşağı ve geriye yerleştirin.
Ayak parmaklarınızın uçlarını görebildiğinizden emin olmak için aşağıya bakın; eğer değilse, dizlerinizi korumak için kalçalarınızı bir veya iki tık geriye gönderin.
Göbeğinizi hissetmek için iç bacaklarınızı harekete geçirin ve gövdeyi öne doğru yatırın. Kollar (tadasana gibi) yukarı uzanabilir veya birlikte avuç içlerine bastırarak kalp merkezinde buluşabilirler.
Omuzlarınızı ve göğsünüzü uzatırken bacakları, kalça fleksörlerini ve sırtınızı güçlendirmek için 3-5 nefes alın.
Bu omuz esnemesi varyasyonunun masanızda yapılması kolaydır. Bir kaç metre uzakta durarak ayaklarınızı yerde tutun.
Ellerinizi sert bir yüzeye doğru ilerleyin ve vücudunuzun doğru açı oluşturduğunu hayal edin.
Göğsünüzde, omuzlarınızda ve sırtınızda bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi düz kollarla öne doğru tutun.
Bacaklarınız için endişelenmeyin - dizler bükülebilir veya düz olabilir, çünkü bu esneme omuzlarınızla ilgilidir.
3-5 nefes alın.
Omuz gerginliğinden, kollarınızı başınızın üst kısmı ile birlikte yere bırakın.
Parmak uçları zemine oturabilir, ancak bu çok fazla hissediyorsa, dizlerinizi hafifçe kırabilirsiniz.
Boyunun gerisinde gerginliği serbest bırakmak için başınızı nazikçe “evet” ve “hayır” diye sallayın. Kilonuzu ayaklarınızın toplarına bile veya hafifçe ileri doğru tutun.
Hamstringsinizdeki gerginliğin tadını çıkarın.
Başka bir seçenek için, parmaklarınızın ucunu bir bağlantıda birleştirmek için ellerinizi arkaya doğru uzatın.
El bileklerinizi arkanızdan kaldırırken, avuçlarınızı birbirine doğru bastırın (endişelenmeyin, dokunmanız gerekmez!).
Kafanızı yere doğru tutmaya devam edin ve boynunuzu serbest bırakın.
Omuzlarınızı ve göğsünüzde daha fazla açıklık yaratırken, bileklerinizi başınıza doğru ilerletmeye devam edin.
Sıkı bir hamstringsiniz varsa, burada güzel bir şekilde çalışabilecek ileriye dönük bir katlanma var. Yukarıdaki talimatları izleyin, ancak bu sefer dizlerinizi istediğiniz kadar bükün!
Şınav gibi, chaturanga'nın bu versiyonu bileğinizi, kollarınızı, karnınızı ve sırtınızı hareketlendirir.
Anahtar, vücudunuzu baştan ayağa uzun ve düz bir çizgiye yerleştirmektir. Vücudunuzu ayakta durma pozisyonundan ileriye doğru eğin ve ellerinizi omuz genişliğinde bir masaya veya sert bir yüzeye koyun.
Parmaklarınızın ucuna biraz yumuşak bir şekilde bakın ve pozdan çıkmak için bir pozisyon geri çekilmeye hazır oluncaya kadar burada nefes verin.
Oturduğunuzdan, ellerinizi kalçalarınızın arkasında biraz uzağa doğru uzatın. Sandalyeye doğru itin ve omuz bıçaklarınıza aşağı ve arkaya ulaşın.
Göğüs yukarı kaldırılır ve öne doğru bastırılırken karın kasılır. Bakışınızı yukarı gönderin ve eğer isterseniz, geri dönün (ancak boynunuza dikkat edin!)
