Karbonhidratlar

Kaslarımız, karbonhidratlardaki glikozu gerekli enerji için yakıt olarak kullanır. Yani kaslarını glikozla çalışır. Sağlıklı olan ve olması gereken de budur zaten. Glikozun vücudumuzdaki depo şekli de glikojendir ki glikojen de en çok karaciğer ve kaslarda bulunur. Kısa süreli ve yoğun güç gerektiren fiziksel aktivitelerde bu depo kullanılır. Ama daha uzun süreli egzersizlerde kaslarınızın hangi yakıtı kullanacağı egzersizin yoğunluğuna, türüne ve sizin genel beslenmenize bağlıdır. Glikojen depoları sınırlı olduğundan ve sürekli eksileceğinden glikojen depolarını dolu tutmanız önemlidir. Bunun en iyi yolu antrenman öncesi 1-7 gün yüksek karbonhidratlı diyet uygulamaktır. Tabii karbonhidrat da rafine olmamalı, yani sağlıklı olmalıdır. Mesela beyaz unlu gıdalar tüketilmemelidir. Onun yerine tam tahıllı un kullanılmalıdır. Aynı şekilde tam buğdaylı makarna kullanılmalıdır. Kahverengi pirinç tüketilmelidir. Bazı meyvelerde çok fazla fruktoz olabileceğinden meyveler dikkatle seçilmeli ve elma, muz ya da portakal gibi meyveler tüketilmelidir.

Proteinler

Antrenman öncesi karbonhidratla birlikte veya yalnız başına protein tüketmek kaslardaki protein sentezini artırır. O yüzden antrenman öncesi protein tüketmek:

* Kas büyümesini artırır

* Kası geliştirip gücü artırır

* Yağsız vücut kütlesini artırır.

Bu yüzden antrenman öncesi protein alımı önemlidir. Ancak proteinlerinizi olabildiğince yağsız tercih etmeye çalışın. Mesela tavuğun göğüs etinden yapılmış bir tavuklu salata antrenman öncesi için idealdir.

Yağlar

Yağlar, uzun süreli kas aktivitelerinde kasların yakıtı olabilir. 4 haftalık bir çalışmada %40 yağ içeren bir diyetin sağlıklı atletlerde koşma süresini artırdığı gösterilmiş. Ama tabii her yağı değil, sağlıklı yağları tüketmek önemlidir. Mesela omega-3 içeren somon, dereotu ya da doymamış yağ içeren avokado gibi.